1. விரிப்பு, பாய், அல்லது தடிமனான துணியை விரித்து தரையில் வசதியாக அமர்ந்து கொள்ளவும்.
2. தரையில் அமர்வது கடினமாக இருந்தால் நாற்காலி அல்லது சோபாவில் அமர்ந்து கொள்ளலாம். ஆனால் சாயாமல் நேராக அமர வேண்டும்.
3. முதுகுத் தண்டை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. இறுக்கம் இல்லாமல், அமைதியாகவும் தளர்வாகவும் அமரவும்.
5. பயிற்சியை வற்புறுத்தி அல்லது சிரமப்பட்டு செய்யக்கூடாது.
6. மூச்சுப்பயிற்சி செய்யவும்.
7. மூச்சுப் பயிற்சி முடிந்தவுடன் தளர்வாகவும், அமைதியாகவும் அமர்ந்துகொண்டு.
8. இரு கைகளையும் தொடைகளின் மீது உள்ளங்கைகள் மேலே பார்ப்பதைப் போன்று வைத்துக் கொள்ளவும். அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த முத்திரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
9. கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.
10. உங்களின் சுவாசத்தை மட்டும் கவனிக்கவும்.
11. மூச்சுக் காற்று எவ்வாறு உடலுக்குள் செல்கிறது? உடலில் எங்கெல்லாம் செல்கிறது? அது மீண்டும் எவ்வாறு வெளியேறுகிறது? என்பதை மட்டும் எண்ணத்தால் கவனிக்கவும்.
12. நல்லதோ கெட்டதோ எந்த எண்ணம் தோன்றினாலும் அதைக் கட்டுப்படுத்தக் கூடாது. எண்ணத்தை மாற்ற முயற்சி செய்யக் கூடாது.
13. ஏன் இவ்வாறான எண்ணங்கள் தோன்றுகின்றன என்ற சிந்தனை இருக்க கூடாது. எண்ணத்தில் கேள்விகள் எழுந்தால் பதில் சொல்லக் கூடாது.
14. ஒரு பார்வையாளராக மட்டுமே இருந்து உங்கள் உடலிலும், மனதிலும் நடப்பனவற்றை கவனிக்க வேண்டும்.
குறிப்புகள்
1. தொடக்கத்தில் ஐந்து நிமிடங்கள் தியானத்தில் இருந்தால் போதுமானது.
2. உங்களுக்குத் தியானம் பயிற்சியான பிறகு, ஐந்து ஐந்து நிமிடங்களாக பயிற்சி நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.
3. தொடக்கக் காலத்தில் தியானம் செய்ய வாசனை பொருட்கள் மற்றும் இசையைப் பயன்படுத்தலாம். பழக்கமான பிறகு இவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
4. எவ்வளவு நேரம் அமைதியாக அமர்ந்து மூச்சுக் காற்றைக் கவனிக்கிறார்களோ அவ்வளவு நன்மைகளை அடைவீர்கள்.